Sağlıklı Yaşam İle İlgili Bilgiler > Sigaranın Zararları, Sigarayı Bırakma Yolları, Yöntemleri

7 GÜNDE SİGARAYI BIRAKMA PROGRAMI (SİGARANIN ZARARLARI, SİGARAYI BIRAKMA YOLLARI, YÖNTEMLERİ)

Kendinizi 7 günlük programa hazırlayabilmeniz için aşağıdaki önerileri uygulayın:

1.    En çok ihtiyacınız olan şey içtiğiniz sigaraların adedi yazan bir listedir. Bu isteyi sigara paketinizin üzerine sağlamca yapıştırın. Her gün bu tip bir listeye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle listenizi fotokopi ile çoğaltın ve yanınızda hazır bulundurun.

2.    Spor, sigaranın yerini tutabilecek en iyi şeydir. Spordan sonraki tatlı yorgunluk içindeki bir bedenle sigara içmek hiç de çekici gelmeyecektir. Bu nedenle içinizde step dansı ya da yoga öğrenmek, tenis oynamak veya koşmak için bir arzu duymuşsanız, şimdi bunu gerçekleştirmenin tam sırasıdır. Eğer bu etkinliklere sigarayı bırakmanın birinci günü başlarsanız çok daha iyi olur. Kendinize bir jimnastik kitabı alıp içindekileri evinizde kendi başınıza da uygulayabilirisiniz.

3.    Sigarayı bırakma gününden önceki gün içebildiğiniz kadar çok sigara içmek de yararlı olur. Birinci günden önceki gün üç paket ya da içebildiğiniz en fazla sigara için. Sigaranın yaratabileceği en berbat duruma düşün; yoğun duman içinde bir oda, acıyan bir boğaz, ağızda leş gibi nikotin tadı ve kıpkırmızı gözler.

4.    Sigarayı bırakmayı bir işkence gibi görmeyin. Sigara içmeyi bıraktığınız ilk günler bir parça rahatsızlık duyabilirsiniz. Örneğin ciğerler temizlenmeye başladığı için birkaç gün şiddeti ve balgam artabilir. Eğer bu şikayetler sizi endişelendiriyor ise doktorunuza danışıp ayrıntılı bilgi alın.

1.GÜN

1.    Sigarayı bırakmanızın temel nedenlerini bir liste halinde yazın. Bu listeyi gözünüze çarpacak her yere asın; banyo aynasına, buzdolabına veya televizyonun üstüne. Bir kopyasını da yanınızda taşıyıp iradenizin zayıfladığını hissettiğinizde cebinizden çıkarıp tekrar okuyun.

2.    Bütün sigara paketlerinizi atın.

3.    Yalnızca bir paket ve en sevmediğiniz sigarayı alın. Böylece sigaranıza zahmetsizce ulaşamayacak ve içtiğinizde beklediğiniz zevki alamayacaksınız. Normalde içtiğinizden daha düşük nikotin ve katran içeren bir markayı seçmeniz vücudunuzun nikotinsiz günlere daha kolay adapte olmasını sağlar.

4.    İçtiğiniz sigara miktarını gösteren listeyi paketinizin üzerine yapıştırın. İçtiğiniz her sigarayı yakmadan önce kaydetmeyi ve numaralandırmayı unutmayın. Böylece kısa süre sonra günde ne kadar sigara içtiğiniz konusunda bir fikriniz olacaktır. "1" numaralı sigara, onu içmeden yapacağınız sigara, "2" numaralı sigara çok istediğiniz ancak birinci kadar dayanılmaz (bilgi yelpazesi.net) olmayan ve "3" numaralı sigara onu içmeden de yaşayabileceğiniz sigaradır. Sigaranın yanına zamanı ve onu içerken içinde bulunduğunuz durumu da yazın. Örneğin otobüs ya da önemli bir telefon beklerken veya sıkıntılı ve endişeli olduğunuz bir zaman gibi. Canınız her sigara içmek istediğinde, bu liste doldurma işini eksiksiz yapmayı ihmal etmeyin. Kül tablalarınızı temizleyin. Kül tablanızın bir süre sonra ağzına kadar dolduğunda ortaya çıkan iğrenç tabloyu gözlerinizle görün.

2.GÜN

1.    Bugün "3" nolu sigarayı içmeyeceksiniz ve kendinizi numaralandırma hataları yaparak kandırmayacaksınız.

2.    Sigara, tiryakinin ağzını meşgul eder. Bunun bir başka yolu da şekersiz sakız çiğnemektir. Yanınızda her zaman sakız bulundurun. Bunun yerine şekerleme ve meyve suyu da yiyip içebilirsiniz. Birçok kişi kilo almaktan korktuğu için sigarayı bırakmadığını söylemektedir. Eğer planlı ve dengeli yerseniz şişmanlamazsınız.

3.    Eğer her yemekten sonra sigara yakma alışkanlığınız varsa yemeğiniz bittiği anda sofradan kalkın ve 5 dakikalık kısa bir yürüyüşe çıkın. Duman yerine ciğerlerinize dolan temiz hava yemeğin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

3.GÜN

1.    "3" numaralı sigaraları içmemek pek te kötü bir işkence sayılmazmış. Bugün belki "2" numarayı bile içmeyebilirsiniz. İçtiğiniz sigaraları listenize kaydetmeyi unutmayın. Her sigaradan önce kendinize "bu sigarayı gerçekten istiyor muyum? " sorusunu sorun.

2.    Sigara içmek yerine derin nefes alıp verme egzersizi yapmayı deneyin. Rahatlayın iki ya da üç kez derin nefes alıp verin. Kendinizi gerçekten daha iyi hissedeceksiniz. Bu egzersiz, sigara içmeme kararınızı destekleyecektir.

3.    Sigara içmeden durabileceğiniz belli bir süre belirleyin. Örneğin günün en fazla sigara içtiğiniz döneminde sigara içmeden en fazla ne kadar dayanabileceğinizi ölçün. Günün ilk sigarasını içmeyi mümkün olduğu kadar geciktirin. Eğer çok tiryaki iseniz en az bir saat, ortalama sigara içen biriyseniz iki saat ve az sigara içen biri iseniz yarım gün sigara içmemeyi deneyin. Unutmayın ki otobüs ya da tiyatro gibi sigara içmenin yasak olduğu yerlerde kendinize hakim olabiliyorsunuz.

4.    Sigara markanızı değiştirme zamanı geldi. Artık daha düşük katran ve nikotin içeren bir sigara alıp tütünün vücudunuza verdiği zararı daha da azaltabilirsiniz.

4.GÜN

1.    Bugün "2" numaralı sigarayı bırakıyorsunuz. Gerçekçi olun. Yalnızca gerçekten ihtiyacınız olan "1" numaralı sigarayı gerçekten ihtiyacınız olduğu bir anda için.

2.    Şimdi biraz rahatlıyoruz. Gidip gerçekten sevdiğiniz ne varsa yiyin. Paranızı biftek, ananas, karides gibi şeylere harcayın. Özellikle çok sevdiğiniz bir yiyeceği bol bol yiyin. Ama kilo probleminiz varsa tatlı konusunda biraz dikkatli olun.

3.    Genellikle sigara içtiğiniz bir ortam seçin. bir kokteyl ya da sigara dumanına boğulmuş bir toplantı odası ve bu ortamda bulunduğunuz süre içinde hiç sigara içmeyin. Eğer kendi sınırlarınızı kendiniz belirlerseniz, bunlara uymak o kadar da zor olmaz.

4.    Çakmak ve kibritlerinizi atın. Sigaranızı yakmak için ateş aranmanız, size ne yapmak üzere olduğunuz düşünmede ve kaç sigara içtiğinizi düşünmede kolaylık sağlayacaktır.

5.GÜN

1.    Artık sigara almayın. İçtiğiniz sigara listesini yanınızda taşıyın ve kaydetmeye devam edin. Bugün sadece "1" numaralı sigarayı içeceksiniz unutmayın.

2.    Bugün arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Onlardan özellikle de içmeyenlerden büyük destek göreceksiniz. Kararınızı tanıdıklarınıza açmanız bu kararı daha da kesinleştirir.

3.    Kül tablalarınızı dökmemenizi istemiştik. Simdi onları kullanmanız zamanı geldi. Bütün kül tablalarınızdaki kül ve izmaritleri bu kavanoza doldurup üstüne biraz su ekleyin. Bu kavanozu sürekli elinizin altında bulundurun ve canınız sigara içmek istediğinde kapağını açıp biraz koklayın. Canınız hala sigara içmek istiyor mu?

4.    Bu akşam kül tablalarınızı yıkayıp dolabın üst raflarına kaldırın. Yarın hiç sigara içmeyeceğiniz için onlara hiç ihtiyacınız olmayacak.

6.GÜN

1.    24 saat hiç sigara içmeyin.

2.    Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidin. Müzeleri ya da sigar içmeyen arkadaşları ziyaret edin, sinemaya gidin, üst üste film seyredin.

7.GÜN

1.    24 saat daha sigara içmeyin.

2.    Bu hafta içmediğiniz sigaralardan kalan parayla kendi kendinize özel bir tasarruf hesabı açın. Bir yıl boyunca her hafta bu (bilgi yelpazesi.net) hesaba aynı miktarda para yatırın. Yılsonunda tahmin edeceğinizden çok daha fazla para birikmiş olduğunu göreceksiniz. Bu parayla çok isteyip de alamadığınız bir şey alın.

3.    Sigarayı bırakmaya bağlı depresyon ya da fiziksel belirtiler hissederseniz doktorunuza başvurup yardım isteyin.

4.    İnsan olduğunuzu unutmayın. İradeniz kırılıp bir sigara içerseniz hemen umutsuzluğa kapılmayın. Sigarayı bırakma nedenlerinizi tekrar okuyun ve yeni nedenler varsa ekleyin. Sizin üzerinizde en etkili olan tekniği deneyimlerinizle bulacaksınız. Bulduğunuz teknikleri uygulamaya devam edin. Zorlanmadığınızı hissettiğiniz günün programına geri dönün. Devam edin. Bırakabilirsiniz ve bırakacaksınız.

VE ZAFER GÜNÜ

Artık siz de sigara içmeyenlerdensiniz. Neden bir parti verip bunu kutlamıyorsunuz? Size, sigarayı bırakmanız konusunda destek veren tüm dostlarınızı çağırıp, bunu birlikte kutlayın.