Sağlıklı Yaşam İle İlgili Bilgiler > Sigaranın Zararları, Sigarayı Bırakma Yolları, Yöntemleri

BU BİLGİLER SİZİN SİGARAYI BIRAKMANIZA ÇOK YARDIMCI OLUYOR (SİGARANIN ZARARLARI, SİGARAYI BIRAKMA YOLLARI, YÖNTEMLERİ)

Bu bilgiler size sigarayı sonlandırmayı düşünmekten, bunu gerçekten yapmaya doğru yönlendirir. Bıraktığınız ilk günden itibaren bırakmanın sürekliliğine yardımcı olur. Tekrar başlama isteği ile mücadelede yol gösterir. Bırakmaktan vazğeçtiğinizde ne yapacağınızı, kilo almayı önlemek için başvuracağınız yöntemleri ele alır. Sizi neyin beklediğini söyleyerek gün gün sigara içmeyen bir insan haline gelmenize yardımcı olur.
 Bu kitapçıkta sigara içme alışkanlığını önlemekte yardımcı olacak bir çok ipucu ve yararlı öneri bulacaksınız. Her öneriyi dikkatli bir şekilde ele alın. Size uygun olanları aradan seçin ve onları birgün sigarayı bırakmak için kullanacağınızı düşünün. Size uygun biçimi bulmanız bir süre alacaktır. Daha önceden bırakmayı denemiş olsanız bile şimdi tamamen bırakabilirsiniz.
 Sigara içen birçok insan özel bir program uygulamadan veya profesyonel bir yardım almaksızın sigara içmeyi sonlandırmış ve yerine yeni alışkanlıklar koymuştur.
 Sunulan öneriler sigarayı bırakanlar arasında en gözde olanlardan bazılarıdır. Başarılı yöntemin kişiden kişiye farklılıklar gösterebildiğini unutmayın. Başkalarına çok aptalca görünen yöntemler sizin sigarayı bırakmak için tam ihtiyacınız olan yöntemler olabilir. Bu nedenle yeni bir öneriyi denemekten utanmayın. Bu yöntemler sizin kişisel çabalarınızı daha da kolaylaştıracaktır.
 Size uyan önerileri ele alın ve daha sonra bunları uygulayın. Başarılı olma şansınız artacaktır.

KENDİNİ BIRAKMAYA HAZIRLAMA

• Bırakmayı istediğiniz konusunda olumlu düşünün. Ne kadar zor olacağı şeklindeki olumsuz düşüncelerden kaçının.
• Bırakmak isteme nedenlerinizin hepsini yazın. Her gece yatmadan önce bu nedenlerden bir tanesini on kere tekrarlayın.
• Sağlığınıza ve başkalarına karşı sorumluluklarınıza ek olarak güçlü kişisel nedenler geliştirin. Sigara arası vermek için harcadığınız bütün çaba ve zamanı düşünün. Bir paket sigara almak için nasıl koşuşturduğunuzu, ateş bulmak için nasıl çabaladığınızı düşünün.
• Kendinizi fiziksel olarak hazırlamaya başlayın. Hafif bir egzersiz programı başlatın. Daha fazla sıvı alın, dinlenmeye daha fazla zaman ayırın ve aşırı yorgunluktan kaçının.
• Bırakmak için özel bir gün saptayın. Bu doğum gününüz, evlilik yıldönümünüz gibi özel bir gün olabileceği gibi Dünya sigarayı bırakma günü de (31 Mayıs ) olabilir. İşte çok sigara içiyorsanız, sigarayı tatil gününde bırakın ki işe döndüğünüzde sigarayı bırakmış olun. Bırakma gününü çok özel bir gün olması için elinizden geleni yapın ve onu hiçbir şeyin değiştirmesine izin vermeyin. Bu sizin sigara içmeyen biri haline geldiğiniz günü daha yakından izlemenize ve her yıl kutlamanıza yardımcı olur.

NE BEKLEDİĞİNİ BİLMEK

• Gerçekçi beklentileriniz olsun. Igarayı bırakmak kolay değildir, fakat imkansız da değildir. Her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakır.
• Bıraktıktan sonra ortaya çıkacak yoksunluk belirtilerinin geçici olduğunu bilin. Bu belirtiler genellikle 1-2 haftada ortadan kalkarlar.
• Nükslerin (tekrar başlama) sigarayı bıraktıktan sonraki ilk haftada en sık olduğunu bilin. İlk haftada yoksunluk belirtileri çok şiddetlidir ve vücudunuz hala nikotine bağımlıdır. Bunun en güç zaman olacağının farkında olun ve bütün kişisel desteklerinizi kullanın. İradeniz, aileniz, arkadaşlarınız ve bu kitaptaki ipuçları bu kritik dönemi başarı ile atlatmanıza yardımcı olacaktır.
• Geri kalan nükslerin ise bırakmanın ilk üç ayında olduğunu bilin. Bunlar genellikle belirli olaylar tetiği çektiğinde (Örneğin ani, beklenmeden ortaya çıkan sıkıntılı durumlar) oluşur. Bu zamanlar, insanların sigarayı otomatik olarak uzandıkları zamanlardır. Çünkü sigara içme gevşeme hissi yaratmaktadır. Bu ortaya çıktığında kendimizi hazırlamamızın çok zor olduğu ir durumdur. Fakat böyle bir durum oluştuğunda bir takım önlemleri hatırlamakta çok önemlidir. Sigara içmenin bir lışkanlık olduğunu, fakat sizin üstesinden gelebileceğiniz bir alışkanlık olduğunu unutmayın.
• Sigarayı bırakmada başarılı olmuş kişilerin birkaç denemeden sonra temelli bıraktıklarını göz önünde bulundurun. Siz ilk bırakma denemesinde başarılı olan kişilerden biri olabilirsiniz. Fakat başarılı olamazsanız yılmayın. Tekrar tekrar deneyin.

BAŞKALARINI DA KATMAK

• Bir arkadaşınızla hedeflediğiniz tarihte bırakacağınıza dair iddiaya girin. Sigara içmediğiniz hergün sigara parasını biriktirin ve eğer içerseniz ceza olarak onu verin. Ancak sigara içseniz de asla çabanızdan yılmayın. Başarılı olmak için kendinizi daha güçlendirin ve tekrar deneyin.
• Arkadaşlarınıza veya eşinize sizinle birlikte bırakmasını teklif edin.
• Ailenize ve arkadaşlarınıza bırakacağınızı ve bırakma tarihinizi söyleyin. Bu bırakmadan önce ve bıraktıktan sonra size çok önemli bir destek kaynağı olacaktır.

BIRAKMA YOLLARI

Marka Değiştirin

• Hoşlanmadığınız bir markaya geçin.
• Hedeflediğiniz tarihten birkaç hafta önce düşük nikotin ve karan içeren bir markayı kullanmaya başlayın. Bu sigara içme davranışınızı değiştirmede yardımcı olacaktır. Buna karşın daha fazla sigara meyin. Daha sık ve derin nefes çekmeyin. Bunlar nikotin alınımını arttırır ve burada temel amaç vücudun nikotin olmaksızın işlevselliğine alışmasıdır.

İçtiğiniz Sigara Sayısını Azaltın

• Her sigaranın sadece yarısını için.
• Her gün ilk sigarayı yakmayı bir saat erteleyin.
• Günün sadece tek veya çift saatlerinde sigara içmeye karar verin.
• Bir gün önceden ertesi gün ne kadar sigara içeceğinize karar verin. İçtiğiniz her fazla sigara için hoşlandığınız bir hayır kurumuna 100.000 TL bağışlayın.
• Sigara içmeyi kesmede yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Örneğin, süt için. Birçok insan sigara içmekle süt içmenin uyumsuz olduğunu düşünür. Yemekleri (bilgi yelpazesi. net) ve aperatifleri sigara içmeye neden olmayacak biçimde sonlandırın.
• Sigara yerine bir bardak meyve suyu için.
• Sigara içmeyi azaltmak tamamen bırakmaya yardımcı olur, fakat tamamen bırakma değildir. Eğer günde yedi sigaradan az içiyorsanız tamamen bırakma hedef tarihini tespit etme zamanı gelmiştir ve bunun için hazırlıklara başlayın.

Otomatik Olarak İçmeyin.

• Sadece gerçekten istediğiniz sigaraları için. Tamamen alışkanlıkla yaktığınız her sigarayı farketmeye çalışın.
• Kül tablalarını boşaltmayın. Bu size her gün ne kadar sigara içtiğinizi hatırlatacaktır. Aynı zamanda sigara izmaritlerinin kokusu ve görüntüsü olumsuz uyaran olacaktır.
• Otomatik uzanmayı engellemek için sigarayı alışılmadık yerlere ve değişik ceplerinize koyarak ters elinizi kullanarak alın.
• Gün içinde hiç düşünmeden birkaç sigara yakıyorsanız, her seferinde sigarayı yakmadan önce aynaya bakın ve onu gerçekten isteyip istemediğinize karar verin.

Sigara İçmeyi Zorlaştırın.

• Sigarayı karton karton almayın. Bir paket bitmeden diğer paketi satın almayın.
• Evde ve işyerinde yanınızda sigara bulundurmayın. Sigaraya ulaşmayı zorlaştırın.

Sigara İçmeyi Tatsızlaştırın

• Sadece hoşlanmadığınız durumlarda sigara için. Örneğin başkalarıyla birlikteyken sigara içmekten hoşlanıyorsanız, yalnız sigara için. Sandalyenizi odanın boş köşesine çevirin, dikkatinizi sadece içtiğiniz sigaraya ve onun olumsuz etkilerine odaklayın.
• Bütün sigara izmaritlerinizi, sigara içmekle oluşturduğunuz kirliliği size görsel olarak hatırlatacak büyük bir cam kavanozda biriktirin.

BIRAKMADAN HEMEN ÖNCE

• Sigaranın olmadığı durumların pratiğini yapın.
• Tekrar tekrar bir daha hiç içemeyeceğim şeklinde düşünmeyin. Sadece bugün içmeyeceğim şeklinde düşünün.
• Kendinize bugün içemeyeceğinizi söyleyin.
• Sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin. Temizlenmezse koku uzun bir süre kalabilir.

BIRAKMA GÜNÜNDE

• Bütün sigaralarınızı ve kibritlerinizi atın. Çakmakları ve kül tablalarını saklayın.
• Sigara kirlerinden kurtulmak için dişçiye gidip, dişlerinizi temizletin. Onların ne güzel göründüğüne dikkat edin ve bu şekilde kalmalarını sağlamaya azmedin.
• Kendiniz ve başkalarınız için satın almak istediğiniz şeylerin listesine yapın. Fiyatlarını sigara paketleri şeklinde hesaplayın ve bu hediyeleri satın almak için içmediğiniz sigaraların parasını bir kenara koyun.
• Bu büyük günde boş kalmayın. Sinemaya gidin, egzersiz yapın, yürüyüş yapın, bisiklete binin, vs.
• Ailenize ve arkadaşlarınıza bu günün bırakma günü olduğunu ve bundan sonraki birkaç gün ve haftanın sizin için zor zamanlar olduğunu söyleyin. Bu zor günlerde size yardımcı olmalarını isteyin.
• Kendinize hediye olarak bir şeyler alın veya günü kutlamak için özel bir şey yapın.

BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA

• Evde ve işyerinde, çevrenizde temiz, yeni ve sigara içilmeyen bir ortam oluşturun. Kendinize çiçekler satın alın. Kokularından bu kadar hoşlandığınız için siz de şaşıracaksınız.
• Bıraktığınız ilk birkaç günde boş zamanlarınızı kütüphane, müze, tiyatro, alışveriş merkezi gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde geçirmeye çalışın.
• Mümkün olduğu kadar fazla miktarlarda su ve meyve suyu için.(Kafein içeren sıvılardan kaçınmaya çalışın.
• Alkol, kahve ve sigara içmeyle bağlantılı olabilecek diğer içeceklerden kaçının.
• Sigara içmek yerine bir muhabbet başlatın.
• Eğer elinizde sigara tutma hissini özlüyorsanız, kalem, tesbih, meşe gibi şeylerle oynayın.
• Eğer ağzınızda sigara hissi özlüyorsanız, yalancı sigara ya da kürdan kullanmayı deneyin.

AYARTILMAKTAN KAÇININ

• Yemeklerden sonra sigara içmek yerine masadan kalkın ve dişlerinizi fırçalayın veya yürüyüşe çıkın.
• Eğer genellikle araba kullanırken sigara içiyorsanız, özellikle ilginizi çeken radyo kanalını veya hoşlandığınız müziği dinleyin. Veya yapabilirseniz bir süre toplu taşıma araçlarını kullanın.
• İlk 1-3 hafta içinde sigara içmeyle kuvvetle bağlantılı olabilecek hoşlandığınız durumlardan kaçının. Bunlar hoşlandığınız televizyon programını seyretmeme, koltuğunuzda oturmama veya yemekten sonra kahve veya kokteyl içmeme olabilir.
• Sigaradan uzak durma yeteneğinizden emin oluncaya kadar, ilişkilerinizi sağlıklı, sorunsuz ev dışı gezintiler veya sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerle sınırlandırın.
• Sigara içmeye ayartılabileceğiniz bir yerde veya durumda olmanız gerekiyorsa, (Örneğin, yemekli toplantı veya kokteyl) sigara içmeyenlerle birlikte olmaya çalışın.
• Sigara reklamlarını analiz etmeye çalışın ve markalarını satmak için size nasıl şirin görünmeye çalıştıklarını anlamaya çalışın.

Aşırı İstek Geldiğinde

• Yerine geçebilecek yiyecekleri el altıda bulundurun. Sigaranın yerine havuç, turşu, ayçiçeği (çiğdem), elma, kereviz, kuru üzüm veya şekersiz sakız deneyebilirsiniz.
• On kere derin nefes alın ve bir kibrit yakarken son nefesinizi tutun. Yavaşça nefesinizi verirken kibriti söndürün. Onun bir sigara olduğunu düşünün ve kül tablasında onu kırın.
• Mümkünse bir duş alın veya banyo yapın.
• Ani ve derinlemesine gevşemeyi öğrenin. Kendinizi gevşetin, rahatlatıcı ve hoşlandığınız bir durumu gözünüzün önüne getirin ve bulunduğunuz ortamdan bir süre uzaklaşmaya çalışın. Bu rahatlatıcı hayal üstüne odaklaşmaya çalışın ve başka hiçbir şeyi düşünmeyin.
• Sigara yerine tütsü veya mum yakın.
• Hiçbir zaman “Bir taneden zarar gelmez” düşüncesine izin vermeyin. Bir tanesi bile size bir şekilde zarar verecektir.

SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SİZİ NELER BEKLİYOR

Son sigaranızı içtikten sonra 12 saat içinde vücudunuz kendisini iyileştirmeye başlar. Vücuttaki karbon monoksit ve nikotin hızla azalır, kalbiniz ve akciğerleriniz sigaranın verdiği zararları tedavi etmeye başlayacaktır.
 Birkaç gün içinde vücudunuzda bazı belirgin değişiklikler olmaya başladığını fark edeceksiniz. Koku ve tat alma duyularınızın daha keskinleştiğini hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes alacaksınız ve sigaranın yol açtığı kuru öksürük yok olmaya başlayacak. Ama bir süre daha öksürmeye devam edeceğinizi unutmayın. Dahası sigaranın kokusundan, bütçenize getirdiği yükten, zahmetten ve bağımlılıktan kurtulacaksınız.

BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BAŞLAYACAK ETKİLER

Vücudunuz kendini onarmaya başlayacak ama bir süre için kendinizi daha kötü hissedeceksiniz. İyileşmenin bir süreç olduğunu unutmayın: hemen başlar ama zaman alır. Bu “çekilme sancıları” iyileşme sürecinin belirtileridir.(Çekilme belirtileri ve bu dönemde faydalı olabilecek aktiviteler bölümüne bakınız.)
 Pek çok eski-içici, vücutta su tutulmasına bağlı geçici kilo alımı, damak ve dilde ağrı, bağırsak düzensizliği gibi “iyileştirme belirtileri”yaşayabilirler. Kendinizi huzursuz, aç, yorgun ve normalde olduğunuzdan daha öfkeli hissedebilirsiniz. Bu bulgular vücudunuzun kendisini bağımlılık yapıcı etki güçlü bir madde olan nikotinden temizlemesinin bir sonucudur. Vücudunuzdaki nikotinin büyük bir kısmı 2-3 gün içinde atılacaktır.

SİGARAYI BIRAKMANIN UZUN DÖNEMDEKİ FAYDALARI

Bırakma sonrası beliritlerin geçici olduğunu, daha sağlıklı bir yaşamın başlangıcını gösterdiğini unutmayınız. Şimdi artık sigarayı bıraktınız. Ömrünüzün her yılına daha verimli, üretken ve sağlıklı günler eklediniz. Çok daha önemlisi daha uzun bir yaşaımn yollarını kendinize açtınız. Kalp hastalığı, felç, kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri ve deiğer bazı kanser türlerinin riskini düşürdünüz. Amerika Birleşik Devletleri’nde her yıl 400.000 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan ölüyor.

SİGARAYA BİR DAHA BAŞLAMAMAK ÜZERE BIRAKMAK

Tebrikler!
 Artık yeni bir alışkanlık (Sigara içmeme alışkanlığı) geliştirmek için hazırsınız. Diğer bütün alışkanlıklarda olduğu gibi bu yeni alışkanlığında yaşamınızın parçası olması için zaman gereklidir. Diğer alışkanlıklardan farklı olarak sigara içmeme bilinçli bir çaba ve pratik gerektirir. Kitapçığın bu bölümünü dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara içme dürtüsünü uyandırabilecek yerler ve durumlar hakkında daha bilinçli olacaksınız. Sigara içmeden sigara içme dürtüsüyle nasıl baş edebileceğinizi göreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (Sigara içtiğinizde)ve dürtülerinize baş eğdiğinizde ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Gardınızı alın

• Sigara içmeden yaşayabilmenizin anahtarı, dürtülerinizin veya sigara arzunuzun içmenize engel olmaktır. Kendinizi aldatmayın. Dürtünüzün sizi ayartmaya çalıştığı zamanlar olacaktır. Böyle bir durumda boyun eğmek yerine bu tecrübeyi sigarasız yaşamayı öğrenmek için kullanacaksınız.
• Öncelikle kendinize sigarayı bıraktığınızı söyleyiniz. Dikkatinizi içme dürtüsüne odaklayın ve kendinize sorun:

1. Dürtü hangi ortamda ortaya çıktı?
2. O sırada ne yapıyordum?
3. Kiminleydim?
4. Ne düşünüyordum?

• İçme dürtüsü genellikle önceden kestirilebilir zamanlarda ortaya çıkar. Temel olan bu zamanlara hazırlıklı olmak ve sigara içmeden baş etme yolları bulmaktır. Doğal olarak bu başlangıçta kolay olmayacaktır. Zaman zaman sigara içmeden durmak sizin için zor olacaktır. Unutmayın! Bir tane içtiğinizde bu her şeyin sonu değildir. İçseniz bile yapacağınız dürtüye karşı koyamamanızın sebeplerini araştırmak, bırak-ma kararınızı tekrarlamak ve tekrar denemektir.
• Aşağıdakiler tipik baştan çıkarıcılardır. Sizde kuvvetli sigara içme dürtüsü uyandırabileceğinizi düşündüklerinizi işaretleyiniz. Aklınıza gelenbaşka baştan çıkarıcılar varsa listeye ekleyiniz.

• İş stresi
• Can sıkıntısı
• Telefondra konuşma
• İçki içme
• Televizyon seyretme
• araba sürme
• yemek sonrası
• kağıt oyunları sırasında
• kahve veya çay içerken
• sigara içen bir başkasınını gördüğünüzde

• Eğer siz de diğer bırakanlar gibiyseniz, sigara içmemenin en zor olduğu yer eviniz olacaktır. Sigarayla en yakından ilgili aktiviteler yemek yeme; arkadaş toplantıları; çay, kahve ve alkollü içeceklerin içilmesidir. Ortamda sigara içen birinin olması dürtünün ortaya çıkmasını kolaylaştırır.

Dürtü nasıl azaltılır?

Sigara içme dürtüsüyle baş etmenizde yardımcı olacak 7 temel beceri vardır. Bu ipuçları sigara içmeme alışkanlığınızı geliştirmeniz için hazırlanmıştır.

1. Niçin bıraktığınızı düşünün.

• Bırakma gerçeklerinizi tekrar gözden geçirin. Bu listeye günde birkaç kez, özellikle içme dürtüleriniz kuvvetli olduğu zamanlarda bakınız. En önemli bırakma gerekçeniz aynı zamanda sigara içmemeye devam etmeniz için en iyi gerekçedir.

1. Kendinizi kandırdığınız noktalara dikkat edin.

• Tekrar içmeye başlamak için kendinizce mantıklı sebepler olduğunu düşünebilirsiniz. (“Kendini kandırmanın en sık yolları” bölümüne bakınız). Sigarayı yeni bırakan biri gerilimli bir durumda kendisine “kendimi yatıştırmak için yalnızca bir sigara içeceğim” diyebilir.aklınıza böyle düşünceler gelirse durun ve tekrar düşünün. Rahatlamak için daha yollar biliyyorsunuz. Yürüyüşe çıkmak veya nefes egzersizleri gibi.
• Kilo almanız kendinizi kandırmanız için size bazı gerçekler sunabilir. “Sigara içersem zayıflarım.” Şeklindeki düşüncelere hazırlıklı olun. Unutmayın ki sigaranın sağlığa zararları hafiff bir kilonun zararlarından çok daha fazladır. (Sigara içenler içmeyenlerden yüzde 70 daha fazla erken ölüyorlar.) bırakırken kullandığınız düşük kalorili yiyecekler listesini gözden geçirin.

1. Baştan çıkarıcılara hazırlıklı olun.

• Şimdi artık hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara içmeye daha yakınlaştığınızı biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere görünüz açık olsun ve karşı atağa hazırlıklı olun. Sigarayı azaltırken ve bırakınrken kullandığınız becerileri kullanmaya devam edin.
• Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin, örgü örün bir şeyler karalayın vs.
• Sigara içen insanlardan ve onların bulunduğu yerlerden uzak durmaya çalışın. Vaktinizi sigara içmeyen arkadaşlarınızla geçirmeye çalışın.
• Sigara içmenizi güçleştiren bazı uğraşlar bulun. Spor yapın. Bu hem daha iyi hissetmenizi hem de daha iyi görünmenizi sağlayacak.
• Ağzınıza sigaradan başka şeyler koyun. Şekersiz sakız veya bunun gibi şeylerle kendinizi oyalayın.
• Sigara içilmesine izin verilen yerlerde bulunmamamya gayret edin.
• Sigara içmeli tetikleyeceği için alkol kullanımını azaltın. Toplantılarda bir iki içkiden fazla içmemeye çalışın. Mümkünse yerine soda, meyve suyu gibi alkolsüz içecekleri tercih edin.

1. Sigarasız geçen ilk haftanın sonunda kendinize bir hediye alın. Bu bir kasit veay sinema olabilir. Hediyenin ne olduğu önemli değildir. Önemli olan kendinize önemli bir iş yaptığınızı hatırlatmasıdır.
2. Olumsuz düşünceler zihninize üşüştüğünde, kendinize sigara içmek istemediğinizi ve içmemeniz için pek çok iyi sebebiniz olduğunu hatırlatın. Yalnızca iradenize güvenmek iyi bir taknik değildir. Olumlu düşünceler geliştirin ve olumlu düşünün.
3. Gevşeme teknikleri uygulayın.

• Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmanıza yardımcı olur. Sigara içmek yerine uzun ve derin bir nefes alın, 10’ akadar sayın ve bırakın. Bu işlemi 5 kere tekrarlayın. Kendinizi çok daha rahat ve gevşemiş hissettiğinizi göreceksininiz.

1. Sosyal destek bulun.

• Arkadaş ve akrabalarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Içmediğiniz her gün, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Çok yakınızdakilere ilk günlerde biraz gergin olabileceğinizi söyleyin. Sigara içmek istediğinizde size içmemeniz için destek olmalarını sağlayın. Yalnız (bilgi yelpazesi. net) kaldığınızda ve şiddetle sigara içmeyi arzuladığınızda arkadaşlarınıza telegon edin. Yardımcı bir arkadaş grubu en iyi tekniktir.

Sigara içmeme yeni bir alışkanlığın kazanılmasıdır.

• Sigara içmemem azmindesiniz. Bu kararınızı uygulamanızda karşılaşacağınız zoruluklarda bu kitapçık yardımcınız olacaktır. Elinizde bir sigara varken içmeden durmanızçok zordur. Öyleyse sigaradan uzak durmak için elinizden gelen her şeyi yapın.
• Bu kitapçıktaki tavsiyelere uyarsanız sigarasız yaşamaya devam edebilirsiniz.

Tekrar içerseniz

Kayar ve içerseniz cesaretiniz kırılmasın. Bırakanların çoğu başarmadan önce birkaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yapmanız gereken şunlardır;

• Bir iki sigara içmeniz tekrar sigaraya başladığınız anlamına gelmez.

• Kendinize haksızlık etmeyin ve acımasız davranmayın. Bir kez sigara içmenin sizin başarısız olduğunuzu ve başarısız olacağınızı göstermez. Yapmanız gereken toparlanmak ve tekrar içmeme yoluna girmektir.

• İçmenize neden olan sebebi araştırın. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar aynı durumla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini ve nasıl baş edeceğinizi düşünün.

• Yukarıda sözü edilen baş etme yollarını tekrar gözden geçirin. Bazı becerileri geliştirenlerin sigarasız yaşama şansı hiç beceri edinmemiş olanlara göre çok daha fazladır.

• Kendinizle sigara içmemek üzere bir anlaşma imzalayın.

• Özel bir yardıma ihtiyacınız olduğunu inanıyorsanız bir doktora başvurun. Doktorunuz eğer gerekiyorsa başka yollarla ve ilaçlarla size yardımcı olabilir.

Süreci pekiştirmek

• Her ay, bırakma gününüzde özel bir kutlama planlayın.

• Düzenli olarak, bıraktığınıza neden memnun olduğunuza dair yeni şeyler bulun bunları yazarak,kolaylıkla görebileceğiniz yerlere asın veya yapıştırın.

• İlk 90 gün için bir takvim oluşturun. İçmeden geçirdiğiniz her günü işaretleyin ve tasarruf ettiğiniz parayı not edin.

• Tasarruf ettiğiniz parayla özel bir şey yapmak üzere bir gün tespit edin.

KENDİNİ KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI

MADDE BAĞIMLILIĞI TEHLİKESİNE KARŞI ANNE VE BABALARA ÖNERİLER

Anne ve babalar için

Madde bağımlılığı ile ilgili önemli bir husus; Çocukları ve gençleri bağımsız olarak yetiştirme, onları madde bağımlılığından uzak tutabilecek en nemli bir etkendir.

Nitekim maddeler ancak kullanıldığında bağımlılık yaratırlar. Kişinin madde kullanması için ise buna önceden istekli olması gerekir. Yani kendinde sorumluluk duygusu gelişmemiş kişilerde maddeye alışma tehlikesi çok daha fazladır.

Anne-babalar neler yapabilirler.

Çocuklarımız bizi kendilerine örnek alırlar ve taklit ederler.

Çocuk eğitiminin önemli bir kısmını, çocuklarımızın her gün örebilecekleri tutum ve davranışlarımız teşkil etmektedir. Bu, maddeler konusunda da aynıdır. Çocuklar burada da bizden gördüklerini uygulayacaklardır.

Örneğin:

Alkole olan ilişkimiz nasıl?

• Alkolü bazen ve güncel yaşamı biraz renklendirsin diye mi içiyoruz?
• Yoksa bazı problemleri unutabilmek için mi?
• Yoksa artık alıştığımız ve alkolsüz yapamadığımız için mi?

Sigaraya olan ilişkimiz nasıl?

• Çocuklarımıza sigara içtiğimizi ve sigarasız yapamadığımızı daima göstermekteyiz.
• Veya sigarayı bırakmak istediğimizi fakat bırakamadığımızı tekrarlayıp durmakta mıyız?Bilhassa annelerin sigara alışkanlığından çocuklar etkilenmektedir.

İlaçlara olan ilişkimiz nasıl?

• Büyük küçük her ağrı ve sızıda hemen ilaç alıyor muyuz?
• Veya kendimizi daha iyi hissedebilmek için sık sık ilaç mı alıyoruz?
• Yoksa ilaçları, bizi bunaltan olayların tesirini azaltmak için mi alıyoruz?

Çocuklarımız bizim davranışlarımızı görüp öğrenirler, onlar bizler gibi sorunların çözümünde, bizim davranışlarımızı kopya ederler.

Çocuklar aynı zamanda anne_babaların birbirlerine olan tutum ve davranışlarını da kendilerine örnek alırlar.

Birlikte yaşamak bazen mutluluk içinde, bazen de tatsızlık içinde olmaktadır. Önemli olan anlaşmazlıklarda bizim nasıl davrandığımızdır.

Örneğin:
 Anlaşmazlıklarda oturup konuşabiliyor muyuz?
 Her iki tarafında kabullenebileceği bir çözüm yolu bulabiliyor muyuz?
 Yoksa taraflardan birisi buna evet demek zorunda mı kalıyor?
 Yahut ta sorunlar yokmuş gibi davranıp harmoni içinde yaşıyormuşuz gibi görünmeye mi çalışıyoruz?
 Veya çareyi çocuklara sarılmakta mı arıyoruz?
 Çocukların eğitiminde her iki tarafta aynı şeyi mi istiyor?
 Yoksa çocuklarımız sorunlara farklı yaklaştığımızın farkındalar mı?
 Baba çok sert, anne ise sonunda her şeyi bağışlayan yumuşak birisi mi?
 Çocuklarımıza, sorumluluk duygusunu verebilmek onları madde bağımlılığından uzak tutabilecek en önemli unsurdur.

Bu duyguyu verebilecek bir eğitim nasıl olmalı?

Sınırlar ve serbestlik.

Çocukların kendilerine güvenebilmeleri, kişilik sahibi olabilmeleri için yalnız başlarına, anne-babasız hareket edebilecekleri alanlara ihtiyaçları vardır. Burada anne-babalara düşen görev, çocuklarına bu serbest alanda yol göstermek ve serbestliğin sınırlarını da açık olarak belirlemektir. Eğer anne-babalar, çocukları için her şeyi yapıyorlarsa , sadece onları şımartmakla kalmazlar, aynı zamanda onları bağımlı, pısırık ve beceriksiz kişiler olarak yetiştirmiş olurlar.

Bu nedenle:

Çocukların belirli konularda, yaşlarına uygun olarak ve kendi başlarına serbest hareket edebilmeleri, onların kendi davranışlarını kontrol edebilmeleri için çok önemlidir.

Anne-babalar çocuklarını madde bağımlılığından korumak için neler yapabilirler.

Örnekler:

Çocuk,

Kendi başına bir karar verirse, kendisi belirli bir rizikoya girecektir. B u riziko ona ağır gelebilir ama eğer sonuç olumlu olursa, çocuk verdiği kararın doğru olduğunu öğrenecektir. Sonuç olumsuz olursa bu tecrübe ona her zaman için yararlı olacak ve özellikle onun sorumluluk duygusunu arttıracaktır.

Anne-babalar:

Çocuğun yaşına göre bazı kararları kendisinin vermesine ve ona zarar vermeyecek rizikolara girmesine göz yumarlarsa ve yine, yerine göre rizikonun olumsuz sonuçlarını çocuğun kendisinin üstlenmesini isterlerse, bu durum çocuk tarafından anne-babanın ona güveni olarak yorumlanacak ve çocuğun kendi kendine güvenini arttıracaktır.

Bağımsızlık ve şahsi sorumluluk ancak uzun sürede, küçük adımlarla ve alıştırmalarla verilebilir.

Her yaştaki çocuk için belirli sınırlar kaçınılmazdır.

Bu sınırları belirlerken, aile, okul, meslek eğitimi, maddi durum, ev durumu gibi aileden aileye değişen etkenlerin göz önünde tutulması gerekir.

Çok geniş sınırlar,
Çocukların gerçek yaşamı tam anlamıyla kavrayamamalarına ve nerede, ne zaman, nasıl davranılması gerektiğini kestirememelerine sebep olacaktır.

Gereksiz sınırlamalar ve yasaklar:

Çocukların yaşamda gerekli olan bazı konularda beceriksiz kalmalarına, karamsarlık ve daime şüphe içinde bulunmalarına ve dolayısıyla yeni problemlere yol açacaktır.

Kesin olarak belirlenmeyen sınır ve sorumluluklar:
 Özellikle anne-babanın bugün böyle, yarın şöyle davranması veya birinin böyle ötekinin başka türlü tutumu,çocuğu doğal olarak şaşırtacaktır. Yine bazen sert davranmak ve çok dar sınırlamalar koymak, bazen de sınırlamaları kaldırıp onu tamamen serbest bırakmak, çocuğun ileride kendi kendine karar verebilmesini engelleyecek ve onu şaşkın bir duruma sokacaktır.